Durante toda mi vida he estado escuchando por todas partes que es súper importante tomar alimentos con calcio, especialmente beber mucha leche y tomar lácteos, a diario, unas 3-4 raciones, para mantener los huesos sanos.
En todas partes, televisión, radio, vallas publicitarias, folletos, en la consulta del médico, en el ginecólogo, en casa, en la calle hay campañas muy potentes para fomentar el consumo de productos lácteos por un supuesto bienestar de tus huesos, haciendo hincapié en la importancia de este mineral, el calcio. Pero ¿alguna vez has escuchado a tu médico remarcarte que es súper importante consumir alimentos ricos en zinc, vitamina B6, magnesio, silicio, vitamina D o vitamina K entre otros? Pues debes saber que si consumes mucho calcio pero tu alimentación es pobre en estos otros nutrientes, la salud de tus huesos será muy pobre y no solo no estarás evitando las fracturas o posible osteoporosis, sino que puedes tener problemas graves como calcificaciones.
Los huesos están compuestos por toda una trama ósea formada gracias a la acción de ciertas células que se conocen como osteoblastos y osteoclastos. Digamos que ellas son las que conforman los "ladrillos" de nuestros huesos y cómo de compacta sea esta masa es lo que determinará la salud ósea. Para que esta trama sea compacta hace falta calcio, sí, pero el calcio debe unirse a otras sustancias para poder formar dicha trama ósea y para que el calcio pueda unirse a esas sustancias es imprescindible la presencia de vitamina K y vitamina D entre otras sustancias.
Como decía, las células óseas formarán el hueso reproduciéndose, para lo que necesitarán zinc, sin el cuál no pueden hacerlo. Por su parte, la vitamina B6 va a permitir que esos ·"ladrillos" se junten de forma tal que la trama ósea sea muy resistente y compacta. Imagina una cuadrícula hecha con palos de madera. Si primero pones de manera paralela los palos no formarán una estructura sólida, pero si los vas enlazando unos con otros, formando la estructura de cuadrícula, podrás levantar la estructura sin que se caigan. Pues más o menos es lo que ocurre con la formación del hueso. La vitamina B6 permite que las fibras o "palos" se entrecrucen formando esa "cuadrícula". Pero para que la vitamina B6 se active, es necesaria la presencia de magnesio y debes saber que este mineral está implicado en multitud de procesos. Por ejemplo, cuando estamos expuestos al estrés, es una de las sustancias que más consume nuestro organismo. El magnesio también está implicado en la producción de energía. Así pues, consumir alimentos ricos en magnesio es muy importante para permitir un adecuado proceso de osificación y mantenimiento de la trama ósea.
Otro de los aspectos en los que no se pone tanto énfasis es en la realización de actividad física diaria. ¿Ves grandes campañas publicitarias indicando la importancia del ejercicio diario?
Un órgano o una parte del cuerpo que no se utiliza se acaba atrofiando. Así ocurre con los huesos. Para mantener la trama ósea en perfectas condiciones, desde que el niño/a es capaz de caminar, es importante que se mueva y practique ejercicio diario. También lo es que lo hagamos de adultos/as. Los estudios científicos demuestran que a partir de los 18-20 años la trama ósea está ya completa y comienza la pérdida de masa ósea. Si niños y niñas practican poco ejercicio esa trama va a ser mucho más endeble y, por tanto, más rápido será su pérdida. Los/las adultos/as que practican ejercicio diario mantienen la actividad del hueso, tendones, cartílagos y la pérdida de masa ósea es mucho más lenta. Ahora bien, esto no ocurrirá así si, además de ejercicio físico, no llevamos una alimentación adecuada, una alimentación antiinflamatoria.
¿Alguien te ha dicho que debes consumir un 70% de vegetales y fruta al día del total de tus platos?
Los minerales y vitaminas que antes mencionaba están presentes en ellos y si tu alimentación es pobre en vegetales y rica en carnes de nada va a servir que consumas muchos lácteos porque, además los lácteos, al igual que la carne contienen sustancias inflamatorias como la leucina o el fósforo, que en exceso contrarresta los beneficios del calcio.
Si quieres tener unos huesos fuertes, además de practicar ejercicio diario de fuerza (hacer pesas, hitt, nadar, correr, subir montañas, bicicleta, entre otros), necesitas llevar una alimentación rica en vegetales y un poco de fruta (2-3 piezas al día es más que suficiente). Pero, además de esto, debes eliminar de tu dieta el azúcar y edulcorantes, que son inflamatorios y desequilibran la flora bacteriana, lo que es un factor de pérdida de trama ósea, los ultraprocesados, las bebidas carbonatadas (refrescos) porque son muy ricas en fósforo, la bollería, los cereales refinados y eliminar o reducir al máximo el consumo de lácteos. También es recomendable eliminar o reducir el consumo de café. Respecto a los lácteos, remarcar que la mayoría de productos que se pueden encontrar hoy en las neveras de supermercados no son saludables. Si decides seguir tomando lácteos y beneficiarte de sus partes positivas, no abuses de ellos pero asegúrate de que sean mejor de cabra u oveja, enteros, porque es en la grasa donde se encuentra la mayor parte de vitaminas y minerales y sin edulcorar: yogur blanco, queso fresco o leche entera. Evita al máximo los yogures de sabores y postres lácteos, yogures para beber etc. resérvalos, si te gustan muchísimo, para una ocasión especial.
¿ Y dónde encuentras los nutrientes necesarios para una óptima salud ósea?
Veamos.
Zinc: chocolate negro, semillas de calabaza, nueces de brasil, arroz integral, carnes de animales alimentados con pasto, huevos (cuanto mejor si proceden de gallinas de producción ecológica), algunos mariscos.
Vitamina B6: legumbres, pescado azul, nueces, castañas, plátanos, aguacate, cereales integrales, aliáceas (cebolla, puerro, ajo), carnes de animales criados con pasto.
Magnesio: semillas de lino, semillas de girasol, espinacas, acelgas, chocolate (mínimo 85%), semillas de calabaza, almendras, aguacates.
Calcio: sardinas (especialmente si las consumimos con espina), almendras, avellanas, semillas de se´samomariscos, higos, garbanzos, pistachos, alubias, habas, acelgas, espinacas, puerros, cardo, nueces, dátiles, pasas, aceitunas, lentejas, crucíferas (todo tipo de coles), leche, yogur blanco, queso (cuidado con los quesos ultraprocesados. El queso debe ser de producción artesana evitando aquellos que contienen gran cantidad de grasas trans o conservantes, colorantes, aromatizantes)
Vitamina D: pescado azul (salmón salvaje, sardinas, arenques, caballa, salmonetes), huecos (mejor de producción ecológica, dado que una mejor alimentación de las gallinas da como resultado un huevo con más nutrientes), leche entera (mejor de cabra u oveja y sin abusar, especialmente si se tienen desequilibrios hormonales), aguacate, setas.
Vitamina D: pescado azul (salmón salvaje, sardinas, arenques, caballa, salmonetes), huecos (mejor de producción ecológica, dado que una mejor alimentación de las gallinas da como resultado un huevo con más nutrientes), leche entera (mejor de cabra u oveja y sin abusar, especialmente si se tienen desequilibrios hormonales), aguacate, setas.
Vitamina K: judías verdes, legumbres, lechuga, perejil, puerro, pepino, espinacas, hinojo, espárragos, crucíferas (coles)
Vitamina C: cítricos (especialmente en gran cantidad consumiendo la parte blanca de la piel), fresas, pimientos, coles, perejil, frutos rojos, berros, judías verdes, tomillo, melón, papaya.
Nota: la vitamina C se destruye con el calor por lo que es importante cocinar muy poco los alimentos que la contienen para poder beneficiarnos de sus aportes. Así, las coles, por ejemplo, bastará con cocinarlas escaldadas o al vapor no más de 3-4'. Además aprovecharemos todos sus nutrientes.
Así pues, ahora, cuando alguien te diga que si no tomas lácteos vas a tener problemas de huesos tendrás información contrastada científicamente para responder a su preocupación.
