Estamos cansados de escuchar por todas partes "come menos grasa", "debes perder peso, elimina la grasa", "la grasa es perjudicial para tu salud". Todas estas afirmaciones hablan de la grasa de manera genérica, sin prestar atención a las diferentes clases de grasas que podemos consumir y su función en el organismo.
No puedo creer que todavía, hoy en día, haya profesionales de la salud, como algunos dietistas-nutricionistas, que recomienden a sus pacientes no comer más de un aguacate a la semana por su alto contenido en grasas y, en cambio, no mencionen nada acerca de los embutidos, carnes, pizzas, productos procesados, excesivo consumo de hidratos de carbono de absorción rápida: cereales refinados, pan blanco, bollería, dulces, helados, bebidas azucaradas, zumos industriales; o lácteos y derivados o el alcohol. Me parece una falta de respeto hacia el paciente y una carencia de actualización profesional que juega con la vida de las personas que hacen el esfuerzo de acudir a una consulta para mejorar sus hábitos de alimentación y salud.
LAS GRASAS son IMPRESCINDIBLES para el buen funcionamiento del organismo. Las grasas están implicadas en múltiples funciones, constituyen las moléculas de colesterol posibilitando:
- El paso de sustancias hacia el interior de la célula
- Facilitan la actividad de todas las proteínas que cubren la superficie celular -transportadores, receptores...- siendo posible la circulación de todos los nutrientes, los intercambios de información celular y orgánica
- Permiten el anclaje proteico a la membrana celular para que éstas estén activas y puedan desarrollar su función de transportador o receptor.
- Protegen las paredes celulares
- Protegen nuestra piel
- Son reserva energética para los momentos en que se requiere un gasto energético importante o estados carenciales o patológicos donde el paciente tiene importantes déficits nutricionales y energéticos
- Posibilitan las reacciones bioquímicas que se llevan a cabo en todo nuestro organismo y favorecen el buen funcionamiento cerebral
- Participan en la fabricación del precursor de la vitamina D
- Producen coenzima Q10, la cual permite transportar los electrones dentro de la célula para producir ATP, la molécula energética por excelencia, además de ser un potente antioxidante.
- Intervienen en la producción de las hormonas sexuales.
Tan solo he citado algunos ejemplos, seguramente un bioquímico te informará de todas y cada una de ellas.
Ahora bien, es preciso diferenciar entre los tipos de grasa que se pueden consumir y su aportación a la salud y el equilibrio biológico:
- Grasas monoinsaturadas
- Grasas poliinsaturadas
- Grasas saturadas
- Grasas trans
¿Qué son y dónde encuentro cada una de ellas?
Antes de dar unas pinceladas de cada una de ellas es necesario entender de manera básica qué es un ácido graso.
Es una molécula lipídica -de grasa- formada por una cadena larga de carbohidratos con átomos de carbono en cuyos extremos se sitúan grupos carboxilos. Cada carbono puede unirse a cuatro átomos más. Si todos estos átomos están ocupados el ácido graso se dice que es saturado y, por tanto es un ácido rígido e inoxidable que no vamos a poder utilizar para la producción energética, ya que en el proceso de producción de energía se necesita oxidar dichos ácidos.
Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados no tienen todos los enlaces ocupados, por lo que sí pueden oxidarse para obtener energía.
Grasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas son aquellas cuyos ácidos grasos tienen un doble enlace en las cadenas de carbono.
Estas grasas no se consideran esenciales, es decir, no es necesario consumirlas puesto que el organismo puede sintetizarlas a partir de otros nutrientes.
El más conocido de ellos es el ácido omega9 que podemos encontrar en el aceite de oliva, aguacate, frutos secos, aceite de pescado, grasas animales, productos lácteos, entre otros.
Grasas poliinsaturadas
Estos ácidos grasos cuentan con dos o más dobles enlaces en sus cadenas de carbono.
Se consideran esenciales, puesto que el organismo no puede sintetizarlos si no es a través de la alimentación. Hablamos del ácido omega 3 (ácido linolénico, EPA y DHA) y omega 6 (ácido linoleico y ácido araquidónico). Son ácidos poco estables que no soportan bien las altas temperaturas, por lo que tenderán a enranciarse y oxidarse. Es importante pues que se evite su exposición al calor.
Los encontramos en aceites vegetales: lino, maíz, oliva; en frutos secos como las nueces, avellanas, cacahuetes, anacardos o pistachos, en el aguacate, productos lácteos, pescados grasos como la caballa, arenque, sardina, salmón, semillas de lino y chia.
Es importante destacar aquí que hay ciertos de estos alimentos que son más ricos en omega 6, como los aceites vegetales y algunos frutos secos y otros más ricos en omega 3, como las semillas de lino o chia y el pescado graso de pequeño tamaño, fresco y salvaje (no de piscifactoría).
Para que exista un adecuado equilibrio es necesario que la proporción total de ácidos grasos poliinsaturados consumidos en la dieta sea la adecuada, es decir, debe haber un aporte de 4 partes de omega 6 por 1 parte de omega 3. Lo que ocurre es que generalmente existe un desequilibrio en favor de los omega 6 -10-1 e incluso 20-1-que consumimos en exceso debido a los productos procesados que se fabrican con aceites vegetales de mala calidad y esto conlleva una dificultad orgánica para sintetizar los ácidos grasos omega 3 -antiinflamatorios-, lo que provoca inflamación y una alta predisposición a los desequilibrios bioquímicos y a la enfermedad.
Grasas saturadas
Como hemos citado anteriormente, estos ácidos tienen todos los enlaces de carbono ocupados y no presentan enlaces dobles, lo que los hace moléculas resistentes y rígidas.
Podemos observar a simple vista los ácidos grasos saturados, que son aquellos que se mantienen sólidos o semisólidos a temperatura ambiente: la grasa de la carne, de la mantequilla, los quesos.
Las encontramos en el aceite de palma, de coco, en las carnes, productos lácteos y derivados, huevos, manteca de cacao y manteca de cerdo.
Estos ácidos permanecen inestables en la reserva energética del organismo, acumulándose en las zonas grasas del mismo: cintura, cadera, muslos, pecho, etc.
Grasas trans
Las grasas trans o hidrogenadas se fabrican en laboratorio y tienen una mayor resistencia que las grasas saturadas: son estables al calor, aumentan la vida útil del producto y lo que es muy importante para la industria, son mucho más económicas.
Es un proceso por el cual un aceite vegetal se convierte en sólido a través de la hidrogenación.
Las grasas trans o hidrogenadas aumentan el colesterol LDL, que es aquel que interviene en la formación de placas de ateroma en las arterias y, por tanto, su consumo influirá directamente en la salud cardiovascular.
Las encontramos en la margarina, bollería industrial, comida precocinada, alimentos grasos envasados, galletas, productos de panadería industrial, masas de pizza, helados industriales, cremas de cacao para untar, bebidas cremosas, cereales industriales, quesos y derivados, productos lácteos, postres industriales, golosinas, natas y grasas vegetales, productos de alimentación infantil, productos de fritura entre otros.
Una vez llegados aquí nos resulta sencillo concluir que es necesario e imprescindible el consumo de grasas poliinsaturadas y mucho más que recomendable reducir, evitar o eliminar al máximo las grasas saturadas y trans. Éstas últimas alteran la permeabilidad de la célula, modificando pues todas las reacciones que en ella tienen lugar, pues dificultan el paso a su interior de nutrientes esenciales. Además reducen la producción de energía, se depositan en el tejido adiposo y quedan allí, inertes; son más energéticas que la glucosa; impiden la síntesis de los ácidos grasos omega 3 y empobrecen la flora intestinal dando lugar a una permeabilidad que produce inflamación orgánica y el paso de compuestos tóxicos al resto del organismo. Son factor de sobrepeso, diabetes, patologías cardiovasculares, inflamación, envejecimiento cerebral y dificultades en el desarrollo del mismo.
Además, suele ocurrir que los productos ricos en grasas trans vienen envueltos en envases plásticos, que contienen gran cantidad de alteradores endocrinos. Estos alteradores endocrinos son absorbidos por las grasas saturadas y trans y, una vez cocinados y calentados, pasan al torrente sanguíneo, provocando alteraciones hormonales en el organismo que influyen directamente en la aparición de diferentes patologías: infertilidad, migrañas, dolores menstruales, enfermedades degenerativas, cánceres hormonales, entre otras.
¿Qué grasas debo comer?
Ahora que ya sabes cuál es la función de las grasas en el organismo, los tipos existentes y dónde encontrarlas, así como cómo debes tomarlas, te será sencillo deducir que debes incluir en tu alimentación el consumo de frutos secos sin salar ni freír, aceite de oliva virgen extra, aguacate, semillas de lino, chía, pescado graso pequeño y salvaje, marinado o cocinado al vapor durante poco tiempo para que no se oxiden sus ácidos grasos. Y debes reducir el consumo de grasas animales procedentes de la carne, embutidos, patés, huevos, lácteos y derivados, e incluso evitar productos procesados, comida precocinada, bollería, pan industrial, helados, dulces, postres, cereales de desayuno, caldos preparados, cremas de cacao para untar, algunos chocolates industriales y aceites vegetales. Y nunca utilices aceite de girasol o de semillas para cocinar o freír, ya que estos se oxidan con las altas temperaturas y resultan muy perjudiciales.
Es importante que tengas en cuenta que, no es necesario eliminar por completo los productos de procedencia animal, pero sí que sigas la pauta de introducir grasas saludables a diario y que la proporción de tus platos sea 70% verduras y frutas, 30% hidratos de carbono de absorción lenta, grasas de buena calidad y proteínas (cereal, legumbre, carne, pescado, huevos), dando más peso a las proteínas de origen vegetal que a las de origen animal.
Que no me vengan a contar ahora que consumir aguacates es perjudicial para la salud y se olviden de informar a los pacientes como toca. Por favor, céntrense en lo verdaderamente importante, en el todo, la globalidad: la alimentación, el ejercicio físico, el descanso y los horarios de comidas, así como la proporción de alimentos para cada momento del día según los niveles de actividad y ritmos y no en un único alimento.
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