Son varias las personas que en las últimas semanas me han pedido que haga un post sobre el ayuno intermitente. Ya tenía en mente hacerlo así que ellas me han dado el impulso para plasmarlo.Desde aquí, ¡muchas gracias chicas!
Os comparto mi experiencia.
Llevo practicando ayuno intermitente desde hace exactamente 1 año. Me lo prescribió mi psiconeuroinmunóloga. Ella me indicó que debía comenzar por 12 horas de ayuno, sin ingestas, a diario, puesto que según las investigaciones, es el tiempo necesario para que el organismo descanse de digestiones y pueda aprovechar al máximo los nutrientes y realizar sus tareas de limpieza con éxito. Me sugirió que realizara, además entre una o dos veces a la semana un ayuno intermitente de un mínimo de 16 horas, esto es que, durante 16 horas no debía ingerir nada más allá de infusiones o agua, pero, para comenzar, si me resultaba demasiado duro, podía ingerir caldo de verduras casero o incluso caldo de huesos (ojo, solo de huesos, sin que contengan nada de grasa ni carne). Así lo hice.
La verdad es que me resultó muy sencillo, dado que ya contaba con unos hábitos alimenticios y de ejercicio muy buenos. Esto es muy importante, porque sin ellos es muy probable que te den bajadas de glucosa y, por lo tanto, las típicas "pájaras", temblores, calores, mareos, ansiedad por la comida y necesidad de comer.
Me detengo ahora aquí. Es importante saber que, para poder practicar ayunos intermitentes uno/a primero debe aprender a comer bien, es decir, se necesita realizar comidas equilibradas a lo largo del día, huyendo de procesados y de atracones. Es decir, no sirve de nada realizar un ayuno intermitente si en las horas en que me permito comer me doy atracones para que luego no me entre hambre o para compensar la no ingesta. Un atracón colapsa el sistema digestivo y, evidentemente, va a necesitar muchas más horas para digerir lo que hemos comido, con lo que se reducirán las horas de descanso digestivo que pretendemos dar al organismo. Así, una buena comida equilibrada es la que te prepararías con ingredientes frescos y de calidad en un día normal en el que no fueses a hacer ayuno: un plato de lentejas con verduras y tubérculos o bien, huevos, pescado, algo de carne de calidad o algún cereal integral acompañado de semillas y alguna proteína de calidad como pueden ser las legumbres, por ejemplo. Si, por el contrario, te comes una pizza industrial, un plato con una salsa industrial, bollería, bebidas alcohólicas o refrescos, helados, dulces, pasta refinada etc., lo más probable es que te de un bajón. Primero, súper importante, establecer los hábitos adecuados: eliminar o reducir al máximo azúcar, edulcorantes, procesados, cereales refinados, bebidas alcohólicas, dulces, postres, etc. e introducir muchos vegetales y hortalizas y proteínas de calidad. Cuando introducimos mayor cantidad de vegetales, se reduce la cantidad de otros ingredientes, pues los vegetales sacian, al mismo tiempo, cuando dejamos de lado azúcar y edulcorantes así como estimulantes del sabor (potenciadores E-600 en adelante), aumentamos la ingesta de fibra y alimentos de calidad, los niveles de glucosa en sangre se reducen y por tanto se regula todo el ciclo glucosa-insulina, y tus papilas no necesitan ser estimuladas constantemente, lo que te va a permitir un mejor aguante sin ingerir nada durante muchas más horas.
Ahora bien, si al principio te puede parecer difícil hay algunas cosas que debes saber:
1- Cuando sientas hambre puede que no sea hambre de verdad. Estamos tan acostumbrados a comer a horas y a comer cinco veces al día que hay algunas sensaciones del sistema digestivo que hemos asociado al hambre cuando en realidad no lo son. No puedo explicarte cuáles son, tienes que vivirlo tú mismo/a para identificarlas y saber que son sensaciones propias del organismo pero que nada tienen que ver con el hambre real. Esto aprenderás a identificarlo en pocos días. Si sientes hambre, bébete un vaso de agua y espera 15'. Si sigues teniendo hambre, puedes prepararte una infusión o un caldo de verduras casero caliente. Los líquidos calientes dan sensación de saciedad y nos ayudan a saber si de verdad tenemos hambre o no. Si después de todo esto, tras 30' sigues teniendo hambre, entonces come, pero no te des el gran atracón, puedes tomar una sencilla crema de verduras.
2- A medida que pasen los días, te va a ser mucho más fácil realizar el ayuno intermitente y cuanto más lo practiques, más días vas a ser capaz de hacerlo, incluso puede formar parte de tu rutina diaria y ya no poder vivir sin él. Esto ocurre porque nuestro sistema se acostumbra a las cantidades de alimentos que ingerimos tanto por exceso como por defecto y al introducir menos alimentos, el organismo se hace más eficiente extrayendo nutrientes, dado que no se ve colapsado por el exceso. Éste dispone de más tiempo para repararse y, por tanto, es más eficaz con menos. Es capaz de extraer mayor cantidad de energía con una ingesta calórica menor porque invierte mucha menos energía en los procesos digestivos y puede invertirla en otras reacciones bioquímicas imprescindibles. Es decir, no por más comer, vas a tener mucha energía.
Todo esto y mucha más información puedes verla en unos vídeos que voy a enlazarte abajo.
¿Y cómo lo haces tú? Os preguntaréis.
Pues hay varias maneras de hacerlo, bien puedes saltarte la cena y ya directamente desayunar al día siguiente o bien puedes cenar y saltarte el desayuno.
Si decides saltarte la cena permites que tu organismo disponga de muchas más horas de reparación durante la noche, que, además, al ser el momento en el que dormimos, nuestro cuerpo tiene más energía para dedicar a otras tareas, ya que no debe estar en alerta.
Si decides saltarte el desayuno, es importante que sepas que la cena debe hacerse temprana, no más allá de las 20 y debe ser ligera, para que tengas tiempo más que suficiente de hacer la digestión y cuando te vayas a la cama tu organismo ya no esté ocupado en estos procesos. Una cena consistente en carne requiere de muchas horas de digestión, por lo que no vas a permitir este proceso a tu organismo.
Otra cosa que debes saber es, cuando rompas el ayuno, en tu primera ingesta, primero debes hidratarte muy bien, es decir beber un par de vasos de agua o uno de agua y una infusión. Esperar un ratito y tomar alguna pieza de fruta, para que tu estómago vaya despertando poco a poco. No le des un buen plato de comida porque le harás sufrir.
Y ahora sí, cómo lo hago yo, que no tiene que ser el cómo lo hagas tú, tan solo te comparto mi experiencia y luego te digo mis motivos.
Yo me salto la cena, es decir, termino de comer a las 15:00 y no tomo nada hasta el día siguiente, como mínimo hasta las 7:00, aunque ahora, con mucha más práctica, suelo estar sin tomar nada hasta las 10:00h. He probado a cenar y saltarme el desayuno. En este caso ceno a las 20:00 una crema de verduras y no tomo nada hasta las 12:00 o las 13:00h. En este caso ayuno menos horas porque intento romper el ayuno suavemente antes de la comida principal del día.
Yo prefiero saltarme la cena, porque a mi, personalmente, cenar me altera el sueño ( de esto he tomado conciencia practicando el ayuno). Cuando no ceno me duermo mucho más rápido y el descanso es mucho más profundo. Al día siguiente me levanto con mucha energía. De echo, siempre practico deporte antes de desayunar, es decir, dentro del tiempo de ayuno. También me levanto de mucho mejor humor. Pero quizás a ti, por tu organización laboral, temporal o por tu individualidad te va mejor cenar y no desayunar hasta casi la hora de la comida principal. Ves probando.
Un truco, si decides no cenar, que yo uso cuando veo que es probable que me entre hambre psicológica, es tomarme el caldo de verduras o infusión un poco antes de irme a la cama. También he establecido una rutina agradable para mi antes de ir a la cama que evita que busque satisfacción en la comida, como me pasaba antes, especialmente tras una larga jornada de trabajo. Esta rutina consiste en buscar un rinconcito de casa tranquilo, estar en silencio, encender una velita o un difusor con aceite esencial de lavanda, ponerme los cascos y meditar sentada con las piernas cruzadas con una música muy relajante, o bien salir al balcón/ terraza y quedarme un buen rato mirando la luna y las estrellas, meditando mientras observo la grandeza de lo que tengo a mi alrededor. Esto, a mi me proporciona gran satisfacción y calma y me ha ayudado mucho a establecer la rutina de ayunos. Tú puedes buscar lo que a ti te ofrezca satisfacción y calma para evitar aplacar tus frustraciones del día con la comida, cuyo placer solo te va a durar un rato.
¿Y qué he sentido en este tiempo, qué cambios he notado?
- Lo primero es que estoy más desinflamada. Tengo el intestino mucho mejor y estoy en mi peso.
- Duermo mucho mejor, más profundo y muchas menos horas. Esto ocurre porque el sistema es más eficaz reparándose y, por tanto, necesita menos horas de sueño para reponerse.
- Tengo más energía y, por tanto, rindo mejor durante la jornada y hago deporte sin tanto esfuerzo mental.
- Noto mayor capacidad cognitiva, especialmente en cuanto a procesar la información y recordar cosas. Mucha mejor memoria.
- Ya no tengo antojos de comida. Como mucha menos cantidad y sé cuándo tengo hambre de verdad.
- Soy capaz de comer justo lo necesario sin darme atracones porque, con la experiencia del ayuno, he observado cómo me siento de mal tras comer más de la cuenta (mucho sueño, cansancio, mal humor, mente nublada y falta de concentración, períodos más irregulares y dolorosos)
- Nunca me resfrío o casi nunca y si lo hago apenas tengo sintomatología. Tampoco suelo coger infecciones, cosa que antes era constante.
- Soy capaz de descargar mis frustraciones diarias de otro modo, sin necesitar la comida. De hecho, si me siento frustrada o ansiosa, evito comer hasta que me he calmado, porque si como en ese estado, sé que voy a comer más de la cuenta y que la digestión no va a ser de buena calidad.
- Aunque ayune, soy capaz de pasar toda la mañana con un par de piezas de fruta y dos o tres frutos secos, sin tener hambre.
- He aprendido a escuchar mis necesidades de nutrición y evito comer porque toca, a horas marcadas. Si tengo hambre real como, si no, no como. En este sentido, a veces he estado sin comer y cuando me ha entrado hambre, igual a las 17-18 directamente he comido-cenado. Claro, esto va en función de tus posibilidades organizativas.
- Ahora ayuno casi a diario y el mínimo suelen ser 16 horas, aunque muchos días puedo estar unas 18-19 horas sin necesidad de comer nada. Eso sí, tampoco me machaco, si tengo hambre como, si no, no como, sin remordimientos.
Un último apunte necesario. No sirve de nada practicar el ayuno intermitente si por otro lado vas a seguir comiendo porquerías: hamburguesas, pizzas, procesados, dulces, etc. Una cosa es darse un permiso porque te apetece y te nace una vez cada mucho tiempo y otra que forme parte de tu dieta todas las semanas. Para eso es mejor que no practiques el ayuno y comas sano primero. El ayuno ya vendrá después.
Lo más importante en este proceso es que aprendas a escucharte y a detectar tus necesidades. Nadie mejor que tú puede saber cuándo te sienta mejor ayunar, cuántas horas, días y en qué momento. Nadie mejor que tú para vivir tus sensaciones y los cambios y mejoras que puedas experimentar.
Ahora te dejo con unos vídeos que pueden resultarte interesantes y quizás responderte algunas dudas.
Un abrazo y espero haberos ayudado.
Muy muy interesante. Gracias por compartir
ResponderEliminarMe alegra que te guste. Un placer compartir. Abrazos.
Eliminar